Entrenamiento Alemán

En que consiste el entrenamiento alemán

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien. Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.

DÍA 1. Pecho-Espalda	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Press de banca	10	10	4-0-2	60 seg.
Dominadas con diversos agarres	10	10	4-0-2	60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado	3	10-12	2-0-2	90 seg.
Remo sentado en polea baja	3	10-12	2-0-2
DÍA 2. Pierna-Abdominal	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Sentadilla	10	10	4-0-2	60 seg.
Curl femoral acostado	10	10	4-0-2	60 seg.
Elevación talones máquina	10	10	2-0-2	60 seg.
Superserie
Encogimientos	3	Al fallo	2-0-2	90 seg.
Encogimientos invertidos	3	Al fallo	2-0-2
DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Fondos en paralelas	10	10	4-0-2	60 seg.
Curl Martillo	10	10	4-0-	60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna	4	10-12	2-0-2	60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.

En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca nada mas, ¿que fácil parece, verdad?. En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.

Los tiempos se manejan igual, es decir, 4- 0 -2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3- 0 -2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

DÍA 1. Cuadriceps	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Sentadilla frontal con barra	3	10	4-0-2	60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos	3	10	4-0-2	60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm.	3	10	4-0-2	60 seg.
Extensiones de piernas.	1	10	4-0-2	60 seg.
DÍA 2.Pecho-tríceps	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Press de banca inclinado.	3	10	4-0-2	60 seg.
Press de banca declinado	3	10	4-0-2	60 seg.
Press de banca horizontal con barra	3	10	4-0-2	60 seg.
Aperturas horizontales	1	10	4-0-2	60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente	3	10	3-0-2	60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón	3	10	3-0-2	60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna	3	10	3-0-2	60 seg.
DÍA 3.	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
DESCANSO
DÍA 4.Femorales y Hombro.	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Buenos días	3	10	4-0-2	60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja.	3	10	4-0-2	60 seg.
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.	3	10	4-0-2	60 seg.
Curl femoral.	3	10	4-0-2	60 seg.
Press militar	3	10	3-0-2	60 seg.
Press tras nuca	3	10	3-0-2	60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna	3	10	3-0-2	60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps	Series	Rep.	Tiempo	Descanso
Dominadas con agarre amplio.	3	10	4-0-2	60 seg.
Dominadas con agarre medio.	3	10	4-0-2	60 seg.
Dominadas con agarre estrecho.	3	10	4-0-2	60 seg.
Remo con barra.	1	10	4-0-2	60 seg.
Curl con barra z en banco predicador.	3	10	3-0-2	60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado.	3	10	3-0-2	60 seg.
Curl con mancuernas de pie	3	10	3-0-2	60 seg.
Curl tipo martillo	1	10	3-0-2	60 seg.

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