El reto de las 100 flexiones

Semana 1

El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.

Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.

Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.

Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial

DÍA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
	hasta 5 flexiones	6 – 10 flexiones	11 – 20 flexiones
SERIE 1	2	6	10
SERIE 2	3	6	12
SERIE 3	2	4	7
SERIE 4	2	4	7
SERIE 5	max (al menos 3)	max (al menos 5)	max (al menos 9)
DÍA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	3	6	10
SERIE 2	4	8	12
SERIE 3	2	6	8
SERIE 4	3	6	8
SERIE 5	max (al menos 4)	max (al menos 7)	max (al menos 12)
DÍA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	4	8	11
SERIE 2	5	10	15
SERIE 3	4	7	9
SERIE 4	4	7	9
SERIE 5	max (al menos 5)	max (al menos 10)	max (al menos 13)

Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.

Semana 2

Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.

Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1

DÍA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
	hasta 5 flexiones	6 – 10 flexiones	11 – 20 flexiones
SERIE 1	4	9	14
SERIE 2	6	11	14
SERIE 3	4	8	10
SERIE 4	4	8	10
SERIE 5	max (al menos 6)	max (al menos 11)	max (al menos 15)
DÍA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	5	10	14
SERIE 2	6	12	16
SERIE 3	4	9	12
SERIE 4	4	9	12
SERIE 5	max (al menos 7)	max (al menos 13)	max (al menos 17)
DÍA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	5	12	16
SERIE 2	7	13	17
SERIE 3	5	10	14
SERIE 4	5	10	14
SERIE 5	max (al menos 8 )	max (al menos 15)	max (al menos 20)

Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.

Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.

Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.

Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado).

Semana 3

Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.

Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.

Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.

Semana 3: Escoge la columna dependiendo de la última prueba realizada.

DÍA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
	16 – 20 flexiones	21 – 25 flexiones	más de 25 flexiones
SERIE 1	10	12	14
SERIE 2	12	17	18
SERIE 3	7	13	14
SERIE 4	7	13	14
SERIE 5	max (al menos 9)	max (al menos 17)	max (al menos 20)
DÍA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	10	14	20
SERIE 2	12	19	25
SERIE 3	8	14	15
SERIE 4	8	14	15
SERIE 5	max (al menos 12)	max (al menos 19)	max (al menos 25)
DÍA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	11	16	22
SERIE 2	13	21	30
SERIE 3	9	15	20
SERIE 4	9	15	20
SERIE 5	max (al menos 13)	max (al menos 21)	max (al menos 28)

Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.

Semana 4

En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.

Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.

Semana 4: Escoge la misma columna que en la semana 3

DÍA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
	16 – 20 flexiones	21 – 25 flexiones	más de 25 flexiones
SERIE 1	12	18	21
SERIE 2	14	22	25
SERIE 3	11	16	21
SERIE 4	10	16	21
SERIE 5	max (al menos 16)	max (al menos 25)	max (al menos 32)
DÍA 2 DESCANSA 90 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	14	20	25
SERIE 2	16	25	29
SERIE 3	12	20	25
SERIE 4	12	20	25
SERIE 5	max (al menos 18)	max (al menos 28)	max (al menos 36)
DÍA 3 DESCANSA 120 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	16	23	29
SERIE 2	18	28	33
SERIE 3	13	23	29
SERIE 4	13	23	29
SERIE 5	max (al menos 20)	max (al menos 33)	max (al menos 40)

Semana 5

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:

*Si conseguiste 31 – 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 – 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.

Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.

Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.

Semana 5: Escoge la columna según tu última prueba

DÍA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
	31 – 35 flexiones	36 – 40 flexiones	más de 40 flexiones
SERIE 1	17	28	36
SERIE 2	19	35	40
SERIE 3	15	25	30
SERIE 4	15	22	24
SERIE 5	max (al menos 20)	max (al menos 35)	max (al menos 40)
DÍA 2 DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	10	18	19
SERIE 2	10	18	19
SERIE 3	13	20	22
SERIE 4	13	20	22
SERIE 5	10	14	18
SERIE 6	10	14	18
SERIE 7	9	16	22
SERIE 8	max (al menos 25)	max (al menos 40)	max (al menos 45)
DÍA 3 DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	13	18	20
SERIE 2	13	18	20
SERIE 3	15	20	24
SERIE 4	15	20	24
SERIE 5	12	17	20
SERIE 6	12	17	20
SERIE 7	10	20	22
SERIE 8	max (al menos 30)	max (al menos 45)	max (al menos 50)

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo más con un menor descanso.

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.

Semana 6

Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:

*Si conseguiste 46 – 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 – 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3

Semana 6: Escoge la columna según tu última prueba

DÍA 1 DESCANSA 60 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
	46 – 50 flexiones	51 – 60 flexiones	más de 60 flexiones
SERIE 1	25	40	45
SERIE 2	30	50	55
SERIE 3	20	25	35
SERIE 4	15	25	30
SERIE 5	max (al menos 40)	max (al menos 50)	max (al menos 55)
DÍA 2 DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	14	20	22
SERIE 2	14	20	22
SERIE 3	15	23	30
SERIE 4	15	23	30
SERIE 5	14	20	24
SERIE 6	14	20	24
SERIE 7	10	18	18
SERIE 8	10	18	18
SERIE 9	max (al menos 44)	max (al menos 53)	max (al menos 58)
DÍA 3 DESCANSA 45 SEGUNDOS ENTRE SERIES (MÁS SI HACE FALTA)
SERIE 1	13	22	26
SERIE 2	13	22	26
SERIE 3	17	30	33
SERIE 4	17	30	33
SERIE 5	16	25	26
SERIE 6	16	25	26
SERIE 7	14	18	22
SERIE 8	14	18	22
SERIE 9	max (al menos 50)	max (al menos 55)	max (al menos 60)

Prueba Final

Una vez que has finalizado las 6 semanas, estas listo para realizar la última semana, 100 flexiones seguidas,  ¡tu puedes!

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Colección Bershka invierno 2011/2012

Últimamente Bershka ha mejorado mucho sus lookbooks y catálogos. Si en la primera campaña nos decepcionó y presentó más de lo mismo (leggings de vinilo, camisetas rockeras, y poco más), la marca ha cambiado el rumbo hacia un mejorado estilo en su catálogo invierno 2011/2012.

 Para el invierno nos presenta una colección con mucha superposición de prendas de punto, con prendas originales, diferentes, que se combinan con accesorios ultima tendencia para crear looks mucho más interesantes.

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La importancia del ejercicio en la adolescencia

BENEFICIOS FÍSICOS
Las actividades físicas actúan sobre el organismo aumentado al actividad de los órganos que lo constituyen: los músculos regularizan la circulación de la sangre en todo el organismo, en el aparato digestivo aumentan los movimientos peristálticos, lo que favorece la digestión de los alimentos, se incrementa la frecuencia de la respiración, lo que permite la llegada de mayor cantidad de oxígeno a los órganos y por tanto, las combustiones e las células se hacen más intensas, al producirse una mayor ventilación pulmonar facilita a la salida del aire cargado de bioxido de carbono, así como la eliminacíon de sustancias de excreción por los riñones.

La actividad física además es un verdadero agente terapéutico que sostiene y regula el metabolismo. Actúa haciendo engordar a los delgados y delgazar a los gordos, permite por tanto conservar asténtico y da la tonicidad a las víceras caídas. Es, en suma, una práctica altamente benéfica durante la adolescencia.

No obstante hay algunos casos en que la actividad física puede ser perjudicial por ejemplo las personas que son nefríticas o diabéticas nunca deben de ser sometidas a un ejercicio prolongado, pues el riñón y el hígado no pueden desempeñar una función antitóxica, el más leve esfuerzo puede mata a los individuos que tiene hipertensión o lesiones arteriales graves. 

Si padeces algunas de etas alteraciones, comunícalo tu maestro de educación física, para que releve de las actividades que normalmente indica a tus compañeros, ya que es riesgoso que las realices.

Es recomendable que los adolescentes como tú que están en pleno desarrollo, participen en equipos deportivos en forma regular y organizada, ya que fomentan la adquisición de autocontrol y disciplinas, así como mente de auto superación y competencia leal. La natación, las excursiones, el basquetbol y futbol son deportes que puedan practicar si exigir un gasto energía de más.

BENEFICIOS EMOCIONALES
El ejercicio físico también actúa sobre el cerebro como excitante:

robusteza la voluntad cuando es moderado, propicia la adquisición de valores como el compañerismo y la disciplina, activa las funciones intelectuales, lo que permite un mejor aprovechamiento escolar; en cambio cuando es excesivo ya sea por intensidad o por duración, produce fatiga y disminuye las capacidades intelectuales, lo que se refleja en las dificultades de atención, concentración y debilidad de la memoria. De aquí que la actividad física tenga que ser racionada y bien dirigida.

También influyen positivamente sobre el comportamiento del adolescente, mediante su realización e sí mismo y por tanto aumentar su autoestima. 

El ejercicio físico tiene un gran valor educativo, especialmente cuando se practica en equipo, pues además de propiciar el desarrollo físico permite la aceptación de reglas, la socialización origina una descarga de energía excedente, de tensiones y de angustias que conducen hacia una más equilibrada vida familiar y social.

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Krav Maga, el cardio de moda

Actores como Brad Pitt, Matt Damon y Brendan Freser entre otros, se han apuntado a esta moda.

¿Qué es el Krav Maga?

El Krav Maga (que significa en el idioma hebreo “combate cuerpo a cuerpo”) es el sistema oficial de combate y defensa personal usado por las fuerzas de defensa de Israel (I.D.F.), policía israelí, y servicios de seguridad, y en numerosas fuerzas de la ley de Estados Unidos.

Es también impartido en diversas instituciones asociadas con el Ministerio de Educación de Israel, y desde 1964, es enseñado a los civiles por todo el mundo.

Desarrollado y perfeccionado durante años de conflictos, el Krav Maga enfatiza la facilidad en el aprendizaje de técnicas que han sido probadas numerosas ocasiones en confrontaciones reales.

Este estilo ha nacido en el siglo XX, es un sistema de defensa actual, no está pensado para una sociedad de campesinos que tienen que defenderse sin armas, en una cultura de extremo oriente, y en la edad media, sino que todas las técnicas, movimientos y combinaciones han sido desarrolladas pensando en necesidades actuales.

También debemos tener en cuenta que se creó en una sociedad y en un país en que la violencia forma parte de la vida, más que en otras culturas, por lo que necesariamente el sistema tiene que ser sencillo y con la máxima efectividad.

El Krav Maga está dividido en dos partes principales: Defensa personal, y combate cuerpo a cuerpo.

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