Técnicas de entrenamiento gimnasio (II)

Series gigantes

Consisten en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

Series ardientes

Se basan  en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total. Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

Confusión muscular

Tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia.

Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

Repeticiones parciales

Cuando no puedes hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo, haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.

Sujeciones parciales

Esta técnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los músculos a mantener una contracción constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sería:  una vez alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente unos 10 centímetros y sujetarla allí entre 5 y 10 segundos. Para una congestión mayor, tras descansar unos 15 segundos, repetía una o dos veces más.

Flexiones 21

Hay que hacer 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa. (Pruébalo en el curl de bíceps y ya me dirás)

Método de uno y medio

Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima. Por ejemplo en curl de biceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta.

Descanso-Pausa.

Supone detenerse durante una serie, descansando unos instantes, para volver a hacer más repeticiones con el mismo peso, antes de llegar al nuevo periodo de descanso. Este sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para producir las máximas ganancias.

Cuando uséis esta técnica, elegid un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas. Haced 2 ó 3  descansad 15 a 20 minutos, haced otras 2, y probad incluso una tercera.

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