Rutina de Flexiones

FLEXIONES

Hoy voy a explicaros una forma de manteneros en forma para aquellos que no disponen de tiempo suficiente o del dinero que supone el poder ir a un gimnasio.

Ni más ni menos que las flexiones. Un ejercicio completísimo en el cual trabajarás pecho, tríceps, hombro, abdominales y ganarás también en resistencia, fuerza y potencia.

Podríamos denominarlas como el padre de los ejercicios debido a que como ya he comentado trabaja prácticamente toda la parte superior del cuerpo, en cualquier lugar, a cualquier hora, sólo necesitarás motivación y ganas por mejorar tu físico y salud.

A continuación os voy a dejar una rutina de flexiones que he realizado y la verdad que al cabo de un tiempo se nota bastante.

RUTINA

Para empezar comentar que estamos trabajando un gran músculo como es el pecho y aunque no se trabaje con grandes cargas como puede ser en los press de banca, lo más aconsejable es que dejéis unas 48 horas para que se recupere. También es bueno dejar este tiempo para la recuperación de los hombros ya que sufren mucho durante este tipo de ejercicios y así poder evitar lesiones sobre todo para todos aquellos que empezáis.

Nota importante 
Escuchen su cuerpo, si ven que sienten algún tipo de molestia ya sea por el gimnasio, por correr, bicicleta entre otras cosas, paren de inmediato y asistan a un fisio o dejen unos días de reposo. Es mejor perder 3 días de entreno que meses por no haber escuchado lo que tu cuerpo te pedía.


Flexiones estándar

Con el cuerpo bien recto formando una línea desde los pies a la cabeza, los brazos a la altura de los hombros y la cabeza siempre sin forzarla dejándola en la misma posición desde que empieza hasta que termina. Para mayor estabilidad y trabajar los abdominales, contraer glúteos y abdominales durante todo el ejercicio.

Flexiones explosivas

La posición es la misma que las flexiones estándar con la diferencia de que cuando estás subiendo, casi llegando a la posición inicial, te impulsas hacia arriba todo lo que puedas. Ideal para ganar potencia.

Flexiones con pies elevados

En este caso, buscas una silla, una caja o lo que te venga a mano para darle elevación a tus pies y así poder trabajar más la parte superior de tu pecho.

Flexiones de diamante

Colócate como en las flexiones estándar pero en esta ocasión junta tus manos formando un diamante. En este ejercicio trabajarás más los tríceps.

Flexiones espartanas

Posicionate como las flexiones estándar. Atrasa un poco una de tus manos, ya sea izquierda o derecha. Ejecuta la flexión y luego haz lo mismo pero atrasando la otra mano. Este ejercicio trabaja más los hombros.

Aquí les dejo las series

1ª Serie.  Haremos de cada ejercicio todas las repeticiones que podamos a una velocidad rápida. Con un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Si necesitan más, pueden darse de 45segundos-1 minuto. Si podéis, no descansar.

2ª Serie. De las flexiones estándar contaremos 5 segundos de bajada y 5 segundos de subida. Haz unas 8. Descansa 30 segundos y haz 15 repeticiones de cada una de las otras flexiones a velocidad media con un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio. Si necesitan más tiempo, tomáis más y si podéis, no descansar.

3ª Serie. Lo mismo que en la 1ª serie.

El descanso entre cada serie será de 1-2 minutos.


Buena suerte y tú puedes !

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