Cuál es la mejor hora para realizar deporte

Investigaciones sobre la función  pulmonar, los ritmos corporales, la temperatura y los niveles hormonales indican que es mejor ejercitarse alrededor de las 6 pm.  Sin embargo, encuestas sobre hábitos de ejercicio indican que el mejor momento es la mañana antes de que otros compromisos le distraigan, o durante el día si el tiempo se lo permite.

A continuación se presentan los pros y los contras para hacer ejercicio en la mañana, a mediodía o media tarde, en la tarde o en la noche.

Por la mañana

Algunos expertos en salud recomiendan el ejercicio por la mañana debido a que el metabolismo del cuerpo arranca la quema de calorías y el aumento de la tasa metabólica se sostiene durante horas. Otros consideran que esto no es un argumento fuerte porque la diferencia es tan pequeña que realmente no importa.

Pros

• La mayoría de las personas que se ejercitan constantemente lo hacen temprano en la mañana. Es más fácil formar el hábito de ejercicio a estas horas.
• Se tienen menos distracciones y es más fácil programar las actividades
• Aumenta el ritmo cardíaco y el metabolismo para quemar más calorías más temprano en el día
• Da una sensación de energía física y mejora la agudeza mental durante horas.
• La temperatura es más fresca en climas cálidos o en el verano.
• La contaminación atmosférica es más baja en la mañana.

Contras

• La temperatura del cuerpo está en su punto más bajo 1-3 horas antes de despertar, por lo que la mañana es el momento de menor energía y  flujo sanguíneo.  
• El frío y la rigidez muscular lo hacen más propenso a lesiones, es por esto que es necesario calentar bien antes de hacer una sesión de mayor intensidad, y hacer estiramientos suaves.  

Mediodía y media tarde

Pros

• La temperatura del cuerpo y los niveles hormonales son más altos que a primera hora de la mañana.
• Puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingiere en el almuerzo y le ayudará a evitar los bocadillos en la tarde
• Mejora el flujo de sangre al cerebro de manera que estará más despierto en la tarde
• Libera el estrés del trabajo, la escuela o la casa

Contras

• Los compromisos de trabajo o de actividades compiten con la decisión de hacer ejercicio en el tiempo escogido
• Las limitaciones de tiempo pueden  impedirle realizar un entrenamiento completo.
• Las  investigaciones demuestran que la función pulmonar es más grave al mediodía. Para una caminata suave, es posible que no note la diferencia. Pero para una vigorosa sesión de ejercicios o para las personas con problemas pulmonares, el 15% al 20% de las personas pueden sentir la diferencia

En la Tarde

Las investigaciones muestran que la tarde (3 pm a 7 pm) es el mejor momento para el ejercicio de resistencia y para la construcción de masa muscular.

Pros:

• Para la mayoría de las personas, la temperatura corporal y los niveles hormonales alcanzan un pico a las 6 pm. Ejercitarse 3 horas antes o después del pico sería lo mejor para ejercicios de resistencia muscular y de construcción de masa muscular
• Investigaciones indican que las función pulmonar es mejor de 4 pm a 5 pm
• Los músculos están calientes y flexibles
• El esfuerzo percibido es más bajo por lo que puede ser capaz de trabajar más duro o más rápido durante  la tarde.
• Puede ayudar a regular la cantidad de alimentos que ingiere en la cena.
• Libera el stress después del día de trabajo
• Las lesiones son menos frecuentes debido a que estamos muy alerta, la temperatura del cuerpo es la más alta por lo que nuestros músculos están calientes y flexibles, y nuestra fuerza muscular es mayor

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La verdad sobre las grasas trans

Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta de grasas trans debe suponer menos de un uno por ciento de las calorías totales que ingerimos al día. Según los últimos estudios sobre los efectos de este tipo de grasas en el ser humano, han revelado que su influencia afecta tanto a los adultos como a los niños e incluso a los fetos durante la gestación.

Estudios realizados en la Universidades de Harvard por el Catedrático Walter Willet y tras el seguimiento de la dieta de más de ochenta mil enfermeras desde el año 1976 y en especial de la ingesta de grasas vegetales hidrogenadas, llegó a la conclusión de que aquellas que sufrían una mayor ingesta de este tipo de grasas tenían el doble de posibilidad de sufrir insuficiencia cardíaca.

Durante mucho tiempo se ha recomendado el consumo de aceite vegetal por ser mucho más sano que el que proviene del animal. Sin embargo, a causa de los procesos industriales durante la transformación de los alimentos con grasas vegetales sus ventajas sobre los de origen animal suscitan muchas dudas. ¿Y cuál es la causa? Muy sencilla. Alimentos que contienen grasas vegetales que en sí mismas son inofensivas, se convierten en alimentos poco saludables a causa de la hidrogenación, que se utiliza para potenciar el sabor y alargar la vida de los productos alimenticios.

Cuando compramos un producto donde se especifica claramente que está elaborado con grasas vegetales pero no qué tipo de grasas, estas suele derivar del coco, la palma o palmiste que en realidad son grasas vegetales pero que no resultan beneficiosas para nuestra salud. Los consumidores deben tener en cuenta que no es nada recomendable por tres motivos:

1- Los niveles de colesterol malo o LDL aumentan.

2- Reducen los niveles del colesterol bueno o HDL.

3- La acumulación de grasas en nuestras arterías aumenta el riesgo de sufrir problemas cardíacos e incluso ictus.

Para reducir la ingesta de grasas trans en nuestra dieta los profesionales de la salud recomienda reducir la ingesta de cualquier tipo de grasa o de aquellos alimentos elaborados con aceites vegetales como la margarina, patatas fritas, palomitas, galletas, bollería industrial o helados.

La revista médica British Medical Journal informa en sus páginas que la eliminación total de ingesta de grasas trans reduciría considerablemente los casos de insuficiencia cardíaca salvándose así muchas vidas. Se aconseja leer atentamente las etiquetas de los alimentos y no comprar productos que no especifiquen el tipo de grasa vegetal que llevan (oliva, girasol).

Pero no sólo hay que eliminar de nuestra dieta este tipo de alimentos, sino que también los consumidores se tienen que concienciar de que la forma de procesar dichos alimentos también influye en el contenido de grasas de este tipo: freír los alimentos es uno de ellos. Para mejorar las grasas en el hogar se recomienda utilizar aceite de oliva virgen y nunca reutilizar el aceite más de tres veces.

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Dientes amarillos: causas y soluciones.

Puede que seas una persona extremadamente pulcra en tu aspecto físico. Cuidas tu estética con los mejores tratamientos, haces deporte regularmente, incluso llevas una dieta sana y equilibrada.

Ahora bien, con el pasar del tiempo, ves que tu dentadura no es ya perfecta, incluso algunos dientes empiezan a tener un color amarillo. La causa de esos dientes amarillos no es necesariamente una mala higiene bucal, pues es inevitable que con los años se vaya acumulando restos de sarro y otras impurezas en las piezas dentales.

Por todo eso, queremos explicarte cuáles son las causas y las posibles soluciones a unos dientes amarillos. Debes pensar que estos remedios no son una solución inmediata, pues es verdad que notarás los resultados con el pasar del tiempo y llevando una disciplina contante.

Causas de los dientes amarillos

Como os podéis imaginar, los dientes tienden a ensuciarse y a amarillearse más cuando tenemos unos malos hábitos como pueden ser:

• Fumar.
• Beber demasiados refrescos de cola.
• Beber vino.
• Tomar café, té, etc.

Así pues, el primer paso es eliminar el tabaco de nuestra vida, y limitar el consumo de esas bebidas que pueden causarnos manchas en los dientes. No estamos diciendo que dejes de tomar vino o refrescos, pero sí que puedes tomar la decisión de sólo beber un vaso de éstos al día (no así como el tabaco, que sí recomendamos dejarlo completamente).

Otro de los factores que causan los dientes amarillos es una higiene bucal ineficiente. Debes cepillar los dientes tres veces al día, así como utilizar hilo dental y un enjuague al terminar (de todas maneras, si no haces ésto y te sientes culpable, debes saber que la mayoría de las personas no cumplen estos objetivos, ya sea por pereza o por circunstancias de la vida cotidiana que no nos permiten limpiar correctamente los dientes, por ejemplo en el trabajo).

Por último, también debes saber que, por mucho que nos empeñemos en eliminar las manchas amarillas de los dientes, es inevitable que algo quede sin limpiar en nuestra boca, y que con el tiempo alguna mancha amarilla aparezca. Lo importante es que esas manchas aparezcan lo más tardías posible con las soluciones que te vamos a dar a continuación.

Soluciones para los dientes amarillos

Una buena opción es utlilizar un dentífrico adecuado. En la farmacia puedes encontrar multitud de pastas de dientes que están destinadas a mantener el color blanco de los dientes, incluso hay algunas que eliminan las manchas. Eso sí, no esperes una mejoría inmediata, pues estas pastas actúan poco a poco, y deberás ser muy constante con su aplicación.

Otro remedio más es realizarse una limpieza dental almenos una vez al año. Este tratamiento es muy rápido e indoloro, pero es un dentista el que tiene que hacértelo. Además, esta limpieza dental es muy barata, pues el algo muy común y que no necesita productos especiales. 

También puedes realizar un blanqueamiento dental profesional desde casa. Estos tratamientos están recetados por dentistas, pero con la ventaja de que todo el proceso se realiza desde la comodidad del hogar. Es posible que el dentista empiece con una limpieza bucal en la consulta, y luego te dé una serie de pastas que debes utilizar en casa durante una temporada. Suelen ser tratamientos más agresivos, pero que no ponen en peligro ninguna pieza dental.

Por último, puedes pensar en hacerte algún tratamiento más costoso pero más efectivo, como puede ser un blanqueamiento dental láser. 

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Pasos a seguir en una DIETA

A la hora de hacer dieta, ya nadie cree en milagros, y es muy cierto, no podemos pensar que no haciendo ningun esfuerzo de nuestra parte vamos a lograr la meta esperada y no me refiero solo a las dietas, sino a todo ámbito de nuestras vidas. Nada llega tan fácil sin un poco de esfuerzo previo

1ºpaso

Debemos ser inteligentes a la hora de tomar la decisión correcta, si estamos queriendo hacer dieta no sólo debemos hacerlo para estar mas delgado y vernos mas atractivos para los demas, debemos querer hacer un cambio rotundo y pensar que el cambiar nuestra alimentacion es un bien para nosotros mismos y no pensar en la apariencia. Al pensarlo de esta forma adquiriremos una mayor fuerza por que convertiremos nuestra meta en una satisfacción personal.

2ºpaso

Lo mas importante es conocer y aprender de los alimentos y saber de antemano que la comida es el combustible del organismo y por lo tanto la unica manera de estar sano.

3ºpaso

Las prohibiciones han pasado a segundo plano. ha cambiado la ideologia de las dietas; la variedad es primordial para una dieta saludable, sólo debemos preocuparnos de la cantidad. Una buena variedad nos proporcionara una enorme disponibilidad de nutrientes. Recuerda que nuestro cuerpo solo funciona correctamente en equilibrio. nada de mas, nada de menos.

4ºpaso

Nada de pastillas ni químicos. Todos sabemos que lo unico que generan a largo plazo son atracones de comida, desequilibrio emocional que conlleva al mal humor, mal estado general y el consiguiente y famoso efecto yo-yo. Ahora todos sabemos que la ansiedad es nuestro peor enemigo y aparece cuando menos lo esperamos. para controlarla usted debe comer inteligentemente, es decir darle a su cuerpo un saciador nutritivo e inventar metodos para que esta pase desapercibida. El ejercicio es una de las mejores maneras de inhibir la ansiedad, beber abundante agua y si quieres darle un plus puedes acompañar tu rutina con agua de hierbas. existen una variedad de productos naturales que calman la ansiedad.

5ºpaso

Por último todos sabemos que para bajar de peso debemos llevar una alimentacion saludable, pero lo que no sabemos es como no morirnos de hambre. Se debe seguir una dieta variada y balanceada de acuerdo con sus necesidades. Recuerde que no todos somos iguales y que una persona anciana de 80 años no puede seguir la misma dieta de un adolescente de 15. Es común que muchos caigamos en ese error. El seguir la dieta de una revista por ejemplo puede hacer que desechemos nuestra dieta al segundo dia de intento ya que los cambios de alimentación son extremadamente fuertes, recuerda que la paciencia puede convertirse en tu mejor aliado.

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Rutina para perder 5 kilos para un mes

Plan de trabajo para 1 mes:

Con esta rutina puedes perder 5 kilos de músculo en un mes. Para ello trabajarás cada grupo muscular dos veces por semana.

DÍA 1 y 4: PECHO TRÍCEPS Y CINTURA	Series	Rep.
Press inclinado con mancuernas	4	8,8,20,20
Press de banca	4	8,8,20,20
Press declinado en multipower	4	8,8,20,20
Pullover con mancuerna en banco inclinado	4	8,8,20,20
Cruces entre poleas	4	8,8,20,20
Extensión de triceps acostado en banco inclinado	4	8,8,20,20
Flexión entre bancos con peso	4	8,8,20,20
Press de banca multipower agarre cerrado	4	8,8,20,20
Encogimientos	4	8,8,20,20

DÍA 2 y 5: PIERNA HOMBROS Y CINTURA	Series	Rep.
Sentadilla en multipower	4	8,8,20,20
Prensa	4	8,8,20,20
Extensión de piernas	4	8,8,20,20
Flexión femoral acostado	4	8,8,20,20
Press con mancuernas	4	8,8,20,20
Press Arnold	4	8,8,20,20
Elevación lateral máquina	4	8,8,20,20
Encogimientos con barra	4	8,8,20,20
Encogimientos invertidos (abdominal)	4	20

DÍA 3 y 6: ESPALDA BÍCEPS Y CINTURA	Series	Rep.
Remo con barra agarre invertido.	4	8,8,20,20
Remo de pie, en polea baja	4	8,8,20,20
Jalones en polea	4	8,8,20,20
Remo sentado con agarre abierto	4	8,8,20,20
Curl de bíceps en banco inclinado	4	8,8,20,20
Curl de bíceps con barra	4	8,8,20,20
Curl de bíceps en banco Scott	4	8,8,20,20
Flexión de muñeca con barra sentado	2	15-20
Elevación de piernas con brazos estirados	4	20

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Cómo estirar

¿Cómo debemos estirar?

Dejaremos de lado todos estiramientos tipo "balístico", que implican rebotes y lanzamientos de brazos o piernas por tener más efectos negativos que positivos.

El sistema más sencillo y seguro es el de realizar el estiramiento poco a poco hasta llegar al punto de "tensión mantenible" (donde notas que hay un buen estiramiento pero no percibes molestia alguna y mantener ese punto de 5 a 20 segundos. No te olvides que sentir dolor significa que te estás lesionando, produciendo micro-roturas en tus músculos y/o ligamentos.

A continuación te presentamos algunos de los estiramientos que puedes hacer:

1		Tumbado boca arriba con una pierna flexionada, cógete la otra pierna y doblándola por la rodilla y la llevas hacia tu pecho, manteniendo la posición durante 20 segundos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un movimiento que permite estirar la musculatura extensora de la espalda
2	Coge ahora tus dos piernas por las rodillas, en la misma postura, y sin despegar los hombros del suelo, llévalas hacia un lado primero, manteniendo la posición lateral 20 segundos, y hacia el otro lado después. Sigues estirando la musculatura extensora de la espalda, que interviene en el mantenimiento de la postura correcta y está contraída durante casi todo el día.
3			Incorpora el tronco, flexiona una pierna, cruzándola sobre la otra y gira el tronco hacia el lado de la pierna flexionada. Coloca el codo en el lateral de la rodilla y tira de la pierna para aproximarla hacia tu pecho. Estás estirando los glúteos de ese lado y los músculos abductores de la pierna
4			Flexiona ahora las rodillas, con los pies apoyados en el suelo, agarra la punta de uno de tus pies y llévala hacia la espinilla, tirando con fuerza con los brazos hasta notar el estiramiento en la zona de los gemelos. No te olvides de cambiar de pierna. Es un ejercicio imprescindible para corredores y ciclistas.
5			Sentándote con las plantas de los pies pegadas y las rodillas flexionadas, podrás estirar tus aductores, el peso de las piernas favorece el estiramiento pero si notas poca tensión puedes ayudarte apoyando los codos sobre las rodillas y presionando hacia el suelo. Especialmente indicado para los que patinan o practican artes marciales.
6			Tumbado de lado, flexiona la pierna de arriba y sujeta el pie por detrás. Tira de la pierna como si quisieras llevar el talón a los glúteos, así estás estirando los cuadriceps.  Para acentuar el estiramiento puedes avanzar la cadera. Si montas en bicicleta, haces deportes de equipo o andas por la montaña es un estiramiento imprescindible.
7			Sentado en el suelo no tienes más que extender una pierna adelante, dejando la otra flexionada, y doblar el tronco hacia delante. Así estamos estirando los isquitibiales.
8			Coloca un codo por detrás de la cabeza y con la mano contraria tiras de él hacia atrás y abajo para estirar la zona de los hombros y tríceps. Este estiramiento no debes olvidarlo cuando trabajes pesas de tren superior, al nadar o al montar en bicicleta.
9			Apoya la mano en una pared a la altura del hombro y adelanta el cuerpo como si quisieras dejar la mano detrás de ti. La tensión y el estiramiento debes notarlos sobre la zona pectoral. Es imprescindible al hacer pesas (tren superior) o al nadar.
10			Pon las manos en la parte alta de la nuca y tira de la cabeza hacia delante y abajo. Estarás estirando los extensores del cuello. Hazlo sobre todo si montas en bicicleta.

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Beneficios de tomar la Siesta

La siesta es una cosa que todos conocemos muy bien, tanto que la hemos exportado y cada vez son más países que han adoptado esta tradición tan nuestra. Esta acción es muy reconfortante y para muchos es una obligación para poder con todas las actividades que tienen que llevar a cabo a lo largo de la jornada. Por ello queremos ver algunos de los beneficios que nos brinda este acto tan sencillo que cada vez se está perdiendo más y convirtiéndose en algo que practican muy pocos.

La siesta para muchas personas representa un fuerte revulsivo a mitad del día, un momento en el que reponer fuerzas y cargar las pilas para poder con el resto de la jornada. En cierto modo es así, ya que numerosos estudios realizados a lo largo de los tiempos han demostrado que la siesta es algo más que un momento de descanso, sino que es totalmente beneficioso para el organismo y el buen funcionamiento del mismo. Aunque es cierto que debemos entender la siesta como solamente unos veinte a treinta minutos de sueño como máximo.

Beneficios físicos

La siesta casi siempre se realiza después de comer, por lo que durante tiempo se ha considerado como un error puesto que se creía que el metabolismo se ralentiza y los alimentos nos tienden a engordar mucho más. Esta creencia ha perdurado durante muchos años, pero lo que es cierto que el cuerpo después de la comida principal del día no se encuentra con las fuerzas suficientes para seguir adelante. Es necesario que reposemos durante unos minutos, y qué mejor manera de hacerlo que a través de la siesta.

Echar una cabezadita después de comer nos ayudará en primer lugar a aliviar tensiones físicas. A lo largo de la mañana no paramos de realizar diferentes actividades que nos dejan bastante cansados. Un descanso a la mitad de la jornada nos ayudará a reponernos y recobrar fuerzas para seguir adelante todo lo que nos resta de día. Una siesta nos hará tener más vitalidad y fuerza para poder afrontar nuevos retos.

Los beneficios que la siesta tiene a nivel cardiaco son sorprendentes, ya que ese pequeño tiempo dedicado a descansar nos ayudará a relajar nuestro corazón y hacer que esté más descansado. A la larga conseguiremos eliminar estrés cardiaco y conseguir un mejor funcionamiento del corazón. Descansar a la mitad del día nos ayudará a aliviar tensiones y encontrarnos más relajados a todos los niveles, lo que nos ayudará a evitar situaciones de estrés.

Beneficios psicológicos

A nivel psicológico la siesta tiene muchos beneficios, y es que es precisamente esa liberación de tensión y estrés lo que nos dará un estado de relajación total que se verá reflejado en nuestra manera de actuar, sobre todo a nivel mental. El cansancio corporal no solo es físico, sino que también es mental, por lo que es necesario que la mente desconecte y se relaje, y la siesta es una de las mejores maneras de conseguirlo.

Al descansar a mitad del día lograremos aumentar la respuesta mental de nuestro cuerpo a todos los niveles. Los reflejos se verán más agudizados y la capacidad de razonamiento y pensamiento también, consiguiendo que seamos más resueltos y veloces en nuestros razonamientos. Lo mismo sucederá con la capacidad de concentración, que nos hará estar más predispuestos a realizar actividades que requieran de todos los sentidos.

Por estos motivos y por ser una tradición que no debemos perder, la siesta debería convertirse en una práctica que todos nosotros realicemos habitualmente. Eso sí, nunca debemos sobrepasar la media hora, ya que el efecto será el contrario, pues nos dejará una sensación de malestar y de cansancio mayor de la que teníamos antes de echarnos a dormir.

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Cardio en ayunas

Veamos primero las ventajas de hacer aeróbico en ayunas en la mañana:

 Ventaja 1: El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.

Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).

Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300 kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.

Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor. Como estós ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados) se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.

 Ventaja 2: El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.

 Ventaja 3: El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad (50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de los ácidos grasos.

Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo) puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intesidad moderado o incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).

Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio, se incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los aeróbicos matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.

Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los culturistas que estén en fase de volúmen incrementar su ingesta de carbohidratos sin ganar más grasa.

Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular. Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la situación es menos catabólica.

Personalmente , creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.

Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del entrenamiento.

Cardio antes del entrenamiento de Pesas

Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con las sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta ¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de entrenamiento?

Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento, reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se eleva la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de entre 5 y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin embargo lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la cinta de correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera segura de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia del entrenamiento posterior con pesas.

Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de entrenamiento, es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.

Cardio en los días de descanso

La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas. Esto es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la capacidad de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad , puede no ser la mejor opción , especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.

Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un entreno con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso , no daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único objetivo es perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este se construye cuando nos estaos recuperando.

Conclusión

Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo de dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo por la mañana o después del entrenamiento parecen ser las mejores opciones en la mayoría de los casos.  

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Dolor cervical

¿Qué es el dolor cervical?

- Llamamos dolor cervical al que se produce en la zona más alta de la columna vertebral, justo en la parte posterior del cuello.

- El dolor se suele percibir en la nuca pero también puede irradiar hacia los hombros o las paletillas.

- A menudo va acompañado de rigidez o dificultad para mover la cabeza, sobre todo al intentar hacer giros (tortícolis).

¿Por qué puedo tener dolor cervical?

- La columna cervical, junto con los músculos y los ligamentos del cuello, tiene que ser a la vez fuerte, para sostener todo el peso de la cabeza, y flexible para permitir todos sus movimientos. Como además la columna cervical es la zona menos protegida de la columna, está muy expuesta a las lesiones por traumatismos.

- En los jóvenes, los traumatismos, los movimientos bruscos y las malas posturas sostenidas durante un largo tiempo son las principales causas de dolor cervical. En cambio, en la gente mayor, la principal causa de dolor cervical les la artrosis:

· Los accidentes y desplazamientos bruscos de la cabeza: son frecuentes en determinadas prácticas deportivas y en los accidentes de tráfico por choque frontal o por alcance (“latigazo”)

· Las malas posturas sostenidas durante largo tiempo: son características de determinadas profesiones (manipulador de alimentos, limpieza del hogar, músicos...) y actividades cotidianas (leer con mala iluminación, situación incorrecta frente al ordenador, etc.)

· La tensión nerviosa (estrés): es otra causa importante de dolor cervical, ya que aumenta la rigidez muscular y dificulta la flexibilidad del cuello, siendo una de las principales causas de tortícolis


Medidas generales

- Si ha habido un traumatismo, aplicar hielo o compresas frías rápidamente sirve para atenuar la inflamación inicial. Al cabo de 4 o 5 días es beneficioso aplicar calor local.

- En las contracturas y dolores de origen traumático, siempre es beneficioso aplicar calor local y hacer masaje en la zona afectada para relajar la musculatura.

- Otras medidas generales son el reposo relativo, el posible uso de collarín y evitar los movimientos forzados.

¿Cuándo y cómo debo usar el collarín cervical?

Es aconsejable consultar a un profesional sanitario (médico o farmacéutico) para saber qué tipo de collar hay que elegir y cómo utilizarlo.

- Si el dolor cervical lo ha producido una sobrecarga postural, es aconsejable la utilización de un collarín cervical blando.

- En ningún caso deberá utilizarse más de una semana seguida, para no sobrecargar la parte dorsal de la espalda ni debilitar la musculatura. Lo óptimo sería utilizarlo únicamente en determinadas horas del día para descansar el cuello.

- La correcta colocación del collarín es muy importante: debe estar bien ajustado al cuello (ni demasiado apretado ni demasiado flojo) y debe tener la altura justa (que no fuerce el cuello hacia atrás).

¿Cuándo debo consultar al médico o farmacéutico?

- La mayor parte de dolores cervicales producidos por traumatismos o malas posturas sostenidas se atenúan en pocos días y ceden en cuestión de una semana aplicando el conjunto de medidas ya comentadas.

- Si el dolor persiste, irradia hacia los brazos o ova acompañado de un fuerte dolor de cabeza, vértigo o problemas de equilibrio, hay que acudir al médico rápidamente.



· Ejercicios de relajación y estiramiento

Cuando existe dolor cervical agudo es recomendable practicar una postura de relajación total de la columna: posición semitendida, con las rodillas un poco dobladas y la nuca bien apoyada, durante 10 o 15 minutos, un par de veces al día.

A partir del tercer o cuarto día pueden iniciarse estiramientos sencillos del cuello y de los brazos:

- Efectuar movimientos suaves de flexión-rotación oponiendo resistencia progresiva con la mano.

- Realizar una serie de 10 movimientos con cada mano un par de veces al día.



El complejo vitamínico B12 - B6 - B1 a dosis altas ha demostrado ser eficaz tanto para tratar como para prevenir el dolor de la espalda, ya que refuerza el sistema nervioso y el muscular. Su toma regular y periódica complementa los resultados obtenidos con el ejercicio y las actitudes posturales. Pida consejo a su médico o farmacéutico.

Piense que mantener su espalda en el mejor estado posible no sólo evita los dolores sino que ayuda a conservar la salud en general. Los beneficios que obtendrá con ello compensarán sobradamente los esfuerzos empleados. 

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Propiedades aceite de oliva

Propiedades del aceite de oliva

• El aceite de oliva virgen es el zumo de la aceituna, por lo que conserva todo el sabor y propiedades nutritivas del fruto del olivo. El aceite de oliva es el más rico en ácido oleico. Es por tanto una grasa monoinsaturada, con efecto muy beneficioso sobre el colesterol, bajando las tasas de LDL, colesterol malo, y incrementando las de HDL, el bueno (adecuado pues en todos los problemas cardiovasculares)
• Y si es aceite de oliva virgen extra (obtenido de la primera presión en frío), es muy rico en vitamina E, que protege a la grasa de la peligrosa acción de los radicales libres, oponiendo resistencia a la oxidación que estos producen sobre el cuerpo humano.
• También tiene efectos anticancerígenos, y favorece la digestión porque estimula la vesícula biliar.
• Ejerce un efecto protector y tónico de la epidermis (la piel)
• Estimula el crecimiento y favorece la absorción del calcio y la mineralización.
• Por su contenido en vitamina E y el efecto antioxidante de ésta sobre la membrana celular, el aceite de oliva está especialmente recomendado para la infancia y la tercera edad (ayuda a prevenir la arteriosclerosis y sus riesgos)
• Es el más apropiado para nuestras necesidades. El profesor Tallarico cita: "Únicamente el aceite de oliva tiene el privilegio de poseer una composición química en cuanto a la cualidad de sus grasas, que le semeja, como gota de agua, a las grasas de la leche humana y a la trioleína contenida en los tejidos humanos".
• El aceite de oliva es un alimento asombroso y pura medicina natural, dice R. Dextreit, indicado para todas las enfermedades de hígado, insuficiencia hepática, litiasis biliar, hiperclorhidria, estreñimiento, etc. Al inverso de las demás grasas sólidas, no cansa ni el hígado ni el páncreas durante la digestión y la asimilación.

Información nutricional del aceite de oliva

• 73 % de ácidos grasos monoinsaturados.
• 8,3 % de ácidos poliinsaturados.
• 13,3 % de ácidos saturados.

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Ejercicios para hacer en casa

Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.

Ejercicio 1. Saltar a la comba.

Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).

Ejercicio 2. Sentadillas.

Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.

Ejercicio 3. Abdominales.

El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artí­culo para tener un  vientre plano y abdominales marcados.

Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.

Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 5. Flexiones.

Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.

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Objetivo.. marcar abdominales

Sigue estos pasos y obtendrás esos abdominales tan deseados.

• Hidratado desde que te levantasBebe agua nada más saltar de la cama. Demostraciones científicas han descubierto que hidratarte a primera hora acelera el metabolismo un 24% en los 90 minutos siguientes. Otros estudios aseguran que las células musculares crecen más deprisa si están bien hidratadas. Ya sabes, a beber agua, para tu objetivo abdominales, te recomendamos tomar unos 2,5 litros diarios.

• La comida más importante, el desayuno
  Toma un buen desayuno, sin pasarte claro. Pensar que evitar esta comida nos hará perder peso y definir nuestros músculos abdominales es un error. En cualquier dieta el desayuno es fundamental, para conseguir tu tableta abdominal también.

• Dieta sana y equilibrada
  Tu dieta es igual de importante que hacer ejercicio. No comer o comer solo verduras y pescado no es la solución. Sigue una dieta variada que te ayude a definir tus músculo y mostrar tus abdominales. Siempre es aconsejable acudir a un especialista en nutrición.

• Ejercicio quemagrasa
  Los abdominales estan ahí, todos tenemos, pero hay que entrenar duro para sacarlas, tenemos que eliminar la capa de grasa que las cubre. Haz ejercicios aeróbicos para conseguir sacar tu tableta de abdominales, ejercicios que quemen grandes cantidades de grasa. Complementa tu rutina de pesas con bicicleta estática, elíptica, spinning…
  Entrena un mínimo de tres días a la semana, conseguir unas buenas abdominales requiere esfuerzo, saca tiempo para hacer ejercicio. Habla con tu monitor y prepárate la rutina más adecuada.

• Duerme, la cama es el mejor amigo para tus abdominales
  Las hormonas que regulan la quema de grasas se ven muy afectadas por la falta de descanso. Estudios científicos han comprobado las consecuencias negativas de no dormir el tiempo adecuado. En nuestro caso afectará a la acumulación de grasas en la cintura, lo peor que nos puede pasar para sacar nuestra tableta de chocolate. Asi que ya sabes, quieres lucir abdominales este verano, ¡¡duerme!!

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