Entrenamiento Pre-Verano

 Acaba de entrar la primavera y a la vuelta de la esquina tenemos el verano. Llega el momento para muchos de empezar con su ritual de todos los años de intentar perder esos kilos que han ido ganando desde que terminó el verano o que simplemente quieren ponerse ''fuertes'' en un par de meses. Aquellos que queréis conseguir lo que en uno o varios años han conseguido otros en sólo 2-3 meses lo tenéis bastante crudo, sin embargo, podéis lucir un cuerpo más que decente en la playa. Eso si, no pienses que vas a tener un cuerpo 10 en 2-3 meses porque sería un error muy grave. Si no tienes tiempo para ir a un gimnasio, no te gustan o tu economía no te lo permite, aquí te dejaré algunos ejercicios y consejos para poder ligar como el que más este verano o simplemente que tu chica te vea con otros ojos.

 Por delante tenemos Abril, Mayo y Junio para cumplir con nuestros objetivos. Lo que primero os voy a decir es que os olvidéis completamente de alimentos tipo bollería y comida rápida, podéis daros un caprichito una vez en semana ya que esto ayudará a que tu cuerpo no se acostumbre a la dieta y tenga lo que se llama un día trampa.

Vamos a por los ejercicios.

 Sería conveniente hacer 3 días por semana aeróbicos, ya sea correr, saltar a la comba, bicicleta, lo que más os guste. Esto te ayudará a quemar la grasa sobrante y definir tus músculos, dándote un resultado muy estético.

Piernas

 Un ejercicio que no debe faltar para entrenar piernas y quemar calorías es la sentadilla. Este ejercicio consiste en agacharte flexionando las piernas y con tu cuerpo recto, muy importante la postura para evitar posibles lesiones. A esto le puedes unir las zancadas que consiste con el tronco recto ir dando zancadas una con la pierna derecha y otra con la izquierda. Si tienes pesas, utilízalas para darle más dificultad.

Ahora daremos paso a ejercitar los abdominales

Sólo necesitarás una esterilla o algo en lo que apoyar la espalda en el suelo para no hacerte daño.

 Empezaremos con el ejercicio más común que es el crunch. Nos tumbamos en el suelo, juntamos los pies y siempre en todo momento no movemos las piernas, colocamos las manos detrás del cuello y subir-bajar. Trabajaremos las parte media alta de los abdominales. Mucho cuidado en todos los ejercicios de abdominales con el cuello. En la imagen podéis ve la posición.

 Seguimos con elevación de piernas. Nos tumbamos en la esterilla pero esta vez ponemos rectas ambas piernas y las levantamos a la vez. Trabajaremos especialmente la parte baja.

 Ahora damos paso a un ejercicio para trabajar los abdominales laterales y la famosa V. Simplemente hazte con un palo, colócalo detrás de tu cuello y haz rotaciones.

Pecho

 Esta es sin duda la otra parte que más os gusta presumir en el verano. Para ello usaremos las flexiones como el ejercicio para fortalecer y dar musculatura al pecho.

 Usaremos como flexión principal la estándar. Consiste en poner todo tu cuerpo recto apoyando tus manos sobre el suelo con la altura de tus hombros y bajar hasta que tu pecho casi toque el suelo, subes y así continuamente.

 Para fortalecer la parte superior de tu pecho realizaremos las flexiones con apoyo de pie elevado. Para ello necesitarás un banco o una caja que tenga un poco de altura, coloca tus pies ahí y realiza como una flexión estándar.

Espalda

 Para la espalda nos centraremos básicamente en los ejercicios de dominadas. Cuélgate de una barra y ¡dalo todo!

Tríceps y Bíceps

 Para tríceps nos bastará con dos bancos o dos sillas en su defecto en el que en un banco en su filo pondremos nuestras manos (de espalda al banco) y en el otro apoyaremos nuestros pies. Bajamos y subimos nuestro cuerpo flexionando los brazos.

 Con ayuda de una barra realizaremos el ejercicio de bíceps llamado pull 21. Este ejercicio consiste en agarrar la barra e ir subiendo y bajándola a una altura baja realizando 7 repeticiones, luego otras 7 seguidamente y sin descanso hasta una altura media y por último otras 7 y sin descanso realizando el recorrido completo.

Hombro

 Con un par de mancuernas o un par de garrafas de agua, realizaremos el ejercicio de hombros laterales. En este ejercicio subiremos lateralmente las mancuernas hasta que haga una horizontal con nuestros hombros y bajamos.

Bueno estos son algunos de los ejercicios que podéis hacer si no disponéis del tiempo, dinero o ganas de asistir un gimnasio y mediante los cuáles podréis llegar al verano y pasear vuestro cuerpo sin ningún tipo de miedo. Mucha suerte y ¡ánimo!.

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Alimentos quemagrasas

El motivo por el cual los alimentos queman grasas consiste en que nuestro cuerpo puede quemar calorías durante la digestión. Algunos alimentos tienen menos calorías de las que el organismo necesita para su digestión y por tanto comenzaríamos a perder peso.

Alimentos quemagrasas

Quinoa

Es un gran aliado para quemar grasas. Estos granos, son capaces de aportar hasta 5 gramos de fibra en una taza. Es antioxidante y rico en nutrientes como zinc, selenio y vitamina E. 

Avena

Provoca sensación de saciedad. Está indicada para disminuir los índices de colesterol malo.

Canela

No sólo reducen tu apetito y suma sabor a las infusiones, infusiones u otros platos, sino que además estudios han demostrado que 1/4 de té de canela mezclado con la comida, es suficiente para acelerar 20 veces más el proceso metabólico del azúcar y además, baja los niveles de la misma en sangre.

Pimientos, pimienta y guindillas

Aceleran el ritmo cardíaco y el metabolismo induciendo a la liberación de grasas.

Té verde

Reduce la capacidad de absorber grasas de los alimentos y estimula la quema de grasa almacenada en el cuerpo.

Peras y manzanas

Además de ser ricas en agua, la sustancia más beneficiosa es la pectina, componente ideal para desintoxicar el organismo y evitar el colesterol malo. La manzana es diurética y aporta fibra y aminoácidos.

Frutas y verduras

Son alimentos quemagrasas por excelencia

Huevos

Consumir dos huevos por día ayuda a adelgazar si se incluyen en el desayuno. Aportan la saciedad que evitará que piques durante el resto de la mañana. Por otro lado, las proteínas y energía que nos da si los incluyes en la primera comida del día, te permite llevar mejor tu plan para adelgazar.

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Ejercicios para hombro

Los hombros están formados por 3 músculos fundamentalmente, estos son el deltoides anterior, medio y posterior. El deltoides entra en juego cuando hacemos ejercicios de espalda, pecho o brazos. Si quieres una mayor sensación de amplitud de la espalda, trabaja duro los hombros ya que dará esa sensación. Aquí os dejo una serie de ejercicios.


Pájaro

Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado. En este caso lo trataremos de pie, para ello separa un poco las piernas y flexiona un pelin las rodillas. Inclina tu tronco hacia delante quedando de forma recta y eleva los brazos hasta que forme una horizontal y vuelve a bajar. Si quieres que trabaje intensamente, realízalo lentamente.










Elevación de mancuernas

Sentado sobre un banco, silla, lo que tengas, pon tu espalda totalmente recta (es muy importante), pon los brazos formando horizontal con tus hombros y eleva los brazos hasta arriba tocando las mancuernas. Les vuelvo a decir que es muy importante mantener la espalda recta todo el tiempo para evitar lesiones, si les cuesta, apoyen la espalda a un respaldo.











Trasnuca con barra

Siéntate en un banco y coge una barra, su ejecución es muy simple, colócala en tu nuca y eleva hasta extender brazos y baja. Como dije antes, cuidado con la espalda.














Barra al pecho

Ejecución totalmente igual que la trasnuca pero en este caso llevándola hacia el pecho la barra. Cuando la lleves, saca un poco de pecho. En este ejercicio también trabajaras la parte superior de tu pecho.

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Alimentos para el crecimiento muscular y rendimiento

Como sabemos o deberíamos de saber, la dieta supone entorno a un 70% y el ejercicio un 30%. En este post vamos a centrarnos en diversos alimentos que te ayudarán a crear músculo y rendimiento.








Café

Hay  diversos estudios que indican que la cafeína nos ayuda a tener más rendimiento durante el ejercicio y nos ayuda a aliviar el dolor muscular del mismo haciendo que rindamos más y así podamos generar más músculo. Podríamos decir que es una barrita energética líquida. Tómate un café a ser posible sólo media hora antes del entrenamiento.

Pechuga de Pollo

Es uno de los alimentos más apreciados por aquellos que quieren general masa muscular magra. Una porción contiene sólo unas 150 calorías  y ofrece unos 27 gramos de proteína por unos 3 de grasa.

Pasta y arroz

Junto a la pechuga de pollo, son los alimentos más consumidos por deportistas. Son alimentos muy fáciles y rápidos de preparar y nos aportan los hidratos de carbono necesarios para dotar a nuestro organismo de la energía necesaria y para la posterior recuperación.

Yogur natural

Los agentes probióticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También juega un papel importante en la absorción de otros nutrientes musculares importantes.

Aceite de oliva

Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar.

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Ejercicios para pecho II

Aquí os traigo el segundo post sobre ejercicios para pecho. El pecho es una de las partes más estéticas por no decir la que más ya que tu puedes tener una espalda, brazos, hombros increíbles pero lo que les hará resaltar aún más es el pecho. Además como motivación, junto con los abdominales, son las partes que más les gusta a las mujeres. En este post no daré ningún tipo de rutina, simplemente mostraros los tipos de ejercicios que existen para el pecho y como se llevan a cabo.

Fondo para pectorales

Ejecución:

• Mantén el cuerpo elevado y sosteniendo su peso con las manos agarradas a las barras.
• Descienda por medio de flexiones de los brazos.
• Eleva tu cuerpo hasta que cada brazo quede extendido completamente.

Cruce de poleas

Ejecución:

Mantén los pies un poco separados, tu cuerpo un poco inclinado, tus pies colócalos uno mas avanzado que el otro y flexiona ligeramente los codos. A continuación, cruza las dos poleas hasta la altura de tu pecho. 

Cruce de poleas sentado sobre banco inclinado

Exactamente igual que el ejercicio de mancuernas en banco inclinado pero esta vez en vez de mancuernas, utilizaremos las poleas.

Ejecución:

Ponemos el banco inclinado y nos tumbamos, a continuación cogemos las poleas y las subimos como si fuesen mancuernas, hasta que toquen nuestras manos y quedando los brazos extendidos con una pequeña flexión de los codos.
La misma variante se puede hacer con el banco plano.

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